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Gastronomia

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Dieta japonesa: 5 segredos da culinária do Japão para viver 100 anos

O país tem a expectativa de vida média mais longa entre os países do G7, e os pesquisadores atribuem parte dessa longevidade à alimentação nipônica

Por Redação 11/01/2022 às 18:13:40

Lula grelhada com molho teriyaki na tigela coberta de arroz frito (Foto: Getty Images)

Niguiri de atum, salada de algas, edamame... Além de deliciosa, a comida japonesa é extremamente saudável. Mas será que um pouco de sushi de vez em quando pode realmente prolongar a vida? Uma coisa é certa: os genes também influenciam quando se trata de decifrar o segredo da longevidade dos japoneses. Contudo, estudos científicos comprovam que a nutrição nipônica realmente tem uma participação positiva na expectativa de vida da população do Japão. E todos nós podemos adotá-la à nossa rotina alimentar.

Em uma comparação com os países do G7, o Japão agora tem a expectativa de vida média mais longa, especialmente porque a taxa de mortalidade por doenças cardíacas, hemorragia cerebral e câncer é notavelmente baixa. O que é incrível, pois na década de 1960, a expectativa de vida no local era a mais curta entre os países do grupo. Uma razão pela qual os japoneses são tão saudáveis hoje é que a obesidade dificilmente é um problema na terra do sol nascente. Mas não é só isso, os pesquisadores foram capazes de identificar cinco efeitos diferentes da filosofia nutricional japonesa que contribuem para a longevidade.

Confira abaixo os 5 segredos da culinária japonesa para uma vida mais longa:

Gordura boa, gordura ruim

As crianças japonesas aprendem na escola a se orientar pelas diretrizes nacionais de alimentação saudável. O cardápio por lá inclui, principalmente, muitos vegetais e quase nada de açúcar refinado. Sucos ou refrigerantes dificilmente são servidos à mesa. Desde cedo, os japoneses aprendem a ter consciência dos alimentos que consomem. Um ponto que chama atenção é que o menu é particularmente variado e, ao invés de uma grande refeição principal, por exemplo, há vários pequenos pratos em miniporções, geralmente no mínimo três, além da sopa e do arroz. Isso fornece uma ótima combinação de nutrientes.

A maior diferença da dieta ocidental com a dos japoneses é que, no Japão, eles consomem pouca quantidade de carne vermelha, leite ou laticínios, dando prioridade para peixes e frutos do mar. E estes normalmente são cozidos no vapor ou servidos crus. Isso significa que muito menos nutrientes são perdidos do que se fossem fritos, refogados ou cozidos na água. Eles consomem significativamente menos ácidos graxos saturados em geral e muitos ácidos graxos poli-insaturados ômega-3 saudáveis, EPA (ácido eicosapentaenoico) e DHA (ácido docosahexaenoico). Em média, o peixe frito contém apenas um décimo do EPA e DHA de um sashimi. A ingestão de ácidos graxos saturados é associada há muito tempo em nossa cultura ocidental a um risco drasticamente alto de gerar muitas doenças graves.

Isoflavonas: a superpotência secreta da soja

A soja e os vegetais sem amido, como o brócolis, o repolho e o pepino, são típicos da dieta japonesa e são as únicas fontes reconhecidas de isoflavonas, compostos orgânicos que supostamente têm efeitos benéficos para o sistema cardiovascular, além de ser anticancerígeno. Pesquisadores citam o alto consumo de soja como a razão para a baixa mortalidade por câncer de próstata no Japão. Mas não é só isso: a soja também é uma fonte importante de proteína vegetal que previne doenças cardiovasculares e câncer. Um estudo da Universidade de Harvard mostra que evitar vegetais ricos em amido ajuda a manter um corpo saudável, porque assim que você come batata, milho ou ervilha, por exemplo, o organismo para de queimar gordura porque está ocupado processando os vegetais. Por isso, é melhor apostar em alimentos como a soja, aspargos, cogumelos e abobrinha.

"Hara Hachi bu" contra o estresse inflamatório no intestino

Os microrganismos que vivem no intestino podem ter um efeito positivo no processo de envelhecimento do corpo, enquanto a má saúde intestinal, por sua vez, causa uma reação inflamatória que tem sido associada à condições como derrame, demência e doenças cardíacas. E é exatamente aqui que entra a cozinha japonesa saudável, pois, o segredo para uma vida mais longa não é apenas o que você come, mas também o quanto você come.

O termo "comida moderada" se tornou popular no Japão já no período Edo (1603-1868). Moderado em japonês é "Hara hachi bu", e o significado dessa expressão é que você deve parar de comer antes de ficar satisfeito. A chamada fórmula 80%, que está na mídia há vários anos, foi derivada dessa filosofia nutricional. Segundo ela, você só deve comer até que seu estômago esteja 80% cheio. Os cientistas assumem um valor diferente, de até 70%. Se você se apegar a isso de forma consistente, como no cotidiano do Japão, consumirá 25% menos calorias por dia. Isso tem duas consequências decisivas para o prolongamento da vida: primeiro, quanto mais você come, maior o estresse inflamatório para o intestino, pois ele ficará sobrecarregado com porções muito grandes. Em segundo lugar, a ingestão reduzida de calorias ativa as chamadas proteínas sirtuínas adormecidas, que desaceleram ativamente várias causas do envelhecimento. Isso significa que, se você ouvir atentamente seu instinto e aprender a se saciar com menos comida, terá uma vida mais saudável por mais tempo.

Matcha: o poder antioxidante da planta

Matcha, chá branco, chá-verde... Todos eles têm uma coisa em comum: são amados pelos japoneses. Mas há uma segunda coisa em comum entre eles, esses chás funcionam como pequenas fontes de saúde, e a razão para isso são os antioxidantes que suas ervas contém.

O chá-verde consiste nas mesmas folhas do chá-preto, o verde significa apenas que ele não é fermentado, mas, sim, vaporizado após a secagem. E é precisamente este processo suave que preserva os nutrientes importantes na folha. Não é à toa que o chá-verde é considerado uma planta medicinal há mais de 5.000 anos e era bebido como elixir já no século IX para manter a juventude eterna e uma vida longa. Hoje, sabemos que o efeito saudável se deve, principalmente, às "substâncias vegetais secundárias", como catequinas, polifenóis, taninos e epigalocatequina-galato (EGCG). Juntas, elas têm efeitos anti-inflamatórios, antibacterianos e antioxidantes.

Se quiser aproveitar ainda mais a hora do chá, experimente o "Matcha". Esta é a palavra japonesa para "chá moído" e é uma bebida feita a partir das folhas trituradas do chá-verde. Neste caso, como toda a folha é absorvida pelo corpo quando você a bebe, e não apenas o líquido quente, você obtém uma quantidade maior de nutrientes. O sabor do líquido lembra grama verde recém-cortada com uma nota cremosa.

Tempero em vez de sal

Por décadas, o Japão foi conhecido internacionalmente por seu consumo extremamente alto de sal. E é verdade, os japoneses adoram sal – até frutas são salgadas por lá, ainda há o clássico molho de soja com um teor de sal de cerca de 13%. Mas os japoneses estão mudando. Uma campanha de nutrição do governo levou o público em geral a entender como o alimento é prejudicial ao coração e aos rins. O sódio encontrado no sal de cozinha aumenta a pressão arterial, mesmo se você seguir uma dieta saudável.

Seis gramas por dia, ou seja, cerca de uma colher de chá nivelada cheia é o recomendado. Caso contrário, o risco de hipertensão, derrame ou ataque cardíaco aumenta rapidamente. Como fazer melhor na sua alimentação? Restrinja tudo o que torna a nossa dieta ocidental tão prejudicial à saúde: refeições prontas e produtos congelados, queijos e embutidos. Por exemplo, 100g de salame já contêm metade da dose diária recomendada de sal. Diminuir o consumo de sal também reduz a retenção de líquido no organismo, o que o ajuda a desinchar.

Conclusão: você pode realmente aprender com os japoneses como prolongar sua vida com uma boa nutrição – e de um jeito fácil!

A combinação inteligente de poucos ácidos graxos "ruins" e muitos ácidos graxos saudáveis, além de substâncias energéticas de origem vegetal, como a soja ou o chá-verde (claro, sem açúcar), têm tantos efeitos positivos para a saúde que não é surpreendente porque no Japão as pessoas envelhecem de maneira tão maravilhosa. E o melhor de tudo: você pode integrar facilmente os truques da nutrição nipônica na vida cotidiana. Como dizem os japoneses antes da refeição: "Itadakimasu". Isso praticamente substitui o nosso "bom apetite", mas traz um significado além: "Obrigado pela refeição que vem". E, honestamente, não dá para agradecer de maneira suficiente pela comida que prolonga nossas vidas. Então: Itadakimasu!


Fonte: Vogue

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